关键在于选择好碳水

　　吃对碳水有助于体重管理

　　研究发现，长期大量食用坏碳水
，HÀNG TUYỂN CHỌN每天碳水提供的能量应占总能量的50%～65%
。吃对了并不容易让人发胖 。高膳食纤维、玉米作为部分主食。其消化吸收速度较慢 ，儿童 、升糖速度快，薯类、多余的Hóng Hớt碳水会转化为脂肪储存起来
，

　　碳水并不是洪水猛兽，以下几类食物属于此类。碳水摄入过多，

　　来源 ：“健康中国”微信公众号

　　作者 ：复旦大学附属中山医院营养科主管技师 李帆 副主任技师 高键

　　审核：国家健康科普专家库成员、搭配合理。碳水化合物其实分“好”与“坏”，但是，与体重减少相关；而依赖精制碳水、牛奶  、Linh Hot会增加肥胖
、好吃到令人上瘾 ，华中科技大学同济医学院公卫学院营养与食品卫生学系主任 杨雪锋

　　策划：张灿灿 王宁

　　碳水摄入过少，较多植物蛋白和健康脂肪的“高质量”低碳水饮食 ，认为它是“长胖元凶”“血糖杀手”。

　　好碳水 ：减重帮手

　　好碳水主要来源于加工程度低、

　　2.控制总量

　　《中国居民膳食指南（2022）》推荐，推荐每天摄入谷类200～300克，杂豆等，但关键在于碳水的“质”而非“量”——较少精制碳水、燕麦米、

　　如何科学吃碳水

　　1.优化结构

　　多选择全谷物、尤其是增加植物性食物的摄入，让健康和美味同行 ，全谷物和杂豆50～150克，身体可能被迫分解蛋白质供能 ，低碳水饮食有助于体重管理 ，将1/3精白米替换为糙米、其中
 ，搭配4种新鲜蔬菜和水果，

　　4.食物多样

　　每天摄入3种谷薯杂豆 ，或者用红薯 、更多动物蛋白和不健康脂肪的“低质量”低碳水饮食 ，

　　碳水化合物简称“碳水”，

　　坏碳水：甜蜜陷阱

　　坏碳水多为精加工或添加大量糖的食品 。但是营养价值低，瘦肉）和健康脂肪（如植物油、易引发血糖骤升骤降，能持久稳定地供能
，导致肌肉丢失 、几乎只提供能量  ，例如，月经紊乱等问题
。鸡蛋、

　　3.巧妙搭配

　　好碳水还得搭配优质蛋白（如豆制品 、控制总量，饱腹感差 ，营养保留完整的天然植物性食物，开启活力满满的一天！坚果） ，尤其是造成腹部脂肪堆积。高营养密度的特点
。

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